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减脂更快立马瘦,也会让你肥胖

来源:http://www.bag9n.com 作者:彩世界平台 人气:98 发布时间:2019-11-23
摘要:夏季,是女性展露娇好身材的大好时节,遂成减肥旺季。而美国一项最新研究表明,长期进行节食减肥的人群中,有反弹迹象的达41%。 东方不败之狐狸相公,德州haobc,悬臂货架 如何不落

夏季,是女性展露娇好身材的大好时节,遂成减肥旺季。而美国一项最新研究表明,长期进行节食减肥的人群中,有反弹迹象的达41%。

东方不败之狐狸相公,德州haobc,悬臂货架

如何不落入减肥反弹、越减越肥的怪圈?依靠运动与均衡饮食,维持正常的能量消耗!

为什么别人想吃就吃依旧很瘦,我努力抵抗美食却还是瘦不了?”中国减肥网编辑告诉你,“吃不胖”是因为代谢好。提高代谢对减肥太重要了,下面就给大家介绍8个提升代谢的妙招。

■采访专家:南京医科大学营养与食品卫生学系 莫宝庆副教授

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1 基础代谢耗能达65%以上

TIPS1:“三分练,七分吃”

为什么有人怎么吃都不胖?有人喝水都胖?这和基础代谢的高低有关。

“三分练,七分吃”这句话早已深入人心,不论是增肌还是减脂,吃都是无法忽视的一个重点。对于绝大多数人来说,每天的训练可能只有两个小时,但是你的饮食却贯穿全天。

何为基础代谢?即维持生命最基本的生命活动,如,用于维持体温、血液循环、呼吸和其他器官,以及细胞的基本生理需要时的所需要的最低能量消耗。

想要在减脂的路上事半功倍,那么做好饮食必定是首当其冲的要务。换句话说,饮食控制好,减脂你就成功了一半。

人的能量消耗有三部分:基础代谢、体力活动、吃饭时消化吸收与物质转化等的消耗。

TIPS2:珍惜生命,远离节食。

人一天所消耗的能量中,65%~70%消耗在基础代谢上,10%消耗在食物的摄取及消化上,其他的15%~30%才是我们日常活动的消耗。

减脂就是减少摄入,增加消耗,创造热量缺口。但我们对于节食的行为必须说不!节食的确会使你的体重下降,因为当你没有热量摄入的时候,身体想要维持你的生命就不得不开始分解储备能量以供能,最直观的方法就是分解肌肉以降低基础代谢。这时你的身体开始慢慢被分解消耗,体重便会下降,基础代谢也就会严重受损,并且降到了一个低值,如此循环,你便陷入了一个“越减越肥”的恶性循环。

这些能量来源于我们每天摄取的食物。假如一天内从食物中摄取的能量超过了机体消耗的能量,多余的就会变为脂肪储存在体内,体重就会慢慢地增加;反之,体重就会慢慢减少。

TIPS3:营养元素摄入要全面,要均衡

因为基础代谢是最主要的能量消耗途径,因此,在进食同样的能量时,基础代谢高的人就不会肥胖,基础代谢低的人就容易超重或肥胖。

苹果减肥法、过午不食法等等这些方法大都摒弃了部分营养元素,或者一天内的较长一段时间不进食。对于人体而言,每种营养元素都很重要,并且都有其存在的意义:长期缺乏蛋白质会让对你的肌肉造成损害;长期断油会使人体激素分泌受阻,女性甚至会停经;长期没有碳水化合物则会使人反应迟钝,易怒,甚至对大脑造成不可逆的损伤。

2 节食会降低基础代谢

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有朋友问:我节食减肥,一开始体重确实是减轻的呀,怎么后来又反弹了呢?

TIPS4:减脂期,推荐碳水、蛋白、脂类摄入比例为4:4:2.

原因是,一开始节食,减少了能量的摄入,而此时基础代谢和日常活动消耗的能量并没有发生改变,摄取的少于消耗的,体重就下降了。

对于减脂期的饮食,建议大家采用442的比例去安排,即每日热量的40%来自碳水化合物,40%来自蛋白质,20%来自脂肪,而每克碳水化合物、蛋白质。脂肪则分别可提供4kca;、4kcal、9kcal热量,大家可以从网上搜索日常所摄入的食物中的营养成分含量,以便于规划你的饮食摄入。

为何再继续节食,体重却很难下降了呢?

TIPS5:要天然食物,不要精加工,多喝水。

原因是,人体有一套非常精细的调节机制,为维持基本的新陈代谢和日常体重,使得能量的摄取和消耗达到平衡,已经编程设计好了您的日常能量需求。

日常饮食中多食用天然食物,尽可能去避免精加工食品,补充碳水化合物可选择燕麦、土豆、红薯等粗粮,补充蛋白质可选择蛋类、鸡胸肉、海鲜等,补充有益脂肪可以选择坚果、鱼油、橄榄油等。同时,还应多吃蔬菜以补充纤维素和维生素,西红柿、胡萝卜、菌类都是不错的选择。减脂期间还应尽量减少脂肪较多的肉类以及蛋黄的摄入。除此之外,要养成饮水的好习惯,不要总是等到口干舌燥才想起去喝水,喝水可以有效提高你的新陈代谢。

如果您疯狂节食,长时间地减少日常能量的摄入,大脑调节能量平衡的中枢就会误认为您在忍受饥饿,就会抑制能量消耗,节约能量以维持生存,这样用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低20%~30%。

TIPS6:少食多餐,训练后一餐尤为重要。

因为基础代谢的降低,尽管您节食减少了日常能量的摄取,但还是超过了机体的消耗,体重自然难以减轻了。

饮食中应当奉行少食多餐的原则,每天5-6餐的进食是比较合理的安排。对于大多数人来说,早餐会在6:30-7:30进行,;上午的加餐可以放在9:30-10:00;午餐安排在12:00-12:30之间;下午的加餐时间为14:30-15:00之间。针对下班或者下课后训练的人群,可以在训练前1个小时内摄入一些快速吸收的营养物质,比如香蕉+鸡蛋白。晚餐最好安排在训后的一小时左右。训练后的一餐应当是营养物质较为丰富的一餐,可以帮助肌肉进行超量恢复。

同时,日常能量摄入的减少,机体饥饿的时间太长,血糖水平就会降低,下丘脑在感知血糖的改变后,就会产生强烈的食欲

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如此食欲,难以用意志抑制,你一旦难忍饥饿,恢复到节食前的日常能量供给,而那已降低了的基础代谢,一时又无法回升到原来的水平,这样能量摄入多,消耗依旧少,造成能量的囤积!

TIPS7:安排欺骗餐/欺骗日

3 要保证适宜能量的摄入

关于欺骗餐/欺骗日,欺骗餐其中很重要的一点是瘦素。瘦素是帮助调理身体脂肪承载的重要蛋白,它会随着体脂的减少而减少,并且导致所有运动中将不再消耗脂肪反而会囤积脂肪。减脂期偶尔吃一顿高脂肪高碳水的食物能促进瘦素水平提高,并继续消耗体脂肪,甚至在高强度训练后的欺骗餐能促使肌肉增长。一般一周一次是比较合理的频率,如果两三天就吃一顿欺骗餐那么你很有可能前功尽弃。在欺骗日里你不必在意你的热量计算,不用刻意控制,想吃什么就吃什么,就当是对身体的一次解放。

那如何减肥好呢?

TIPS8:基础饮食是你的基石,正确看待补剂。

一方面,每日应该摄取适宜的能量, 以保证基础代谢不被降低。

最常见的补剂无非是蛋白粉、维生素、氨基酸等。通过从天然食材中提取出相对应的营养物质,从而制成补剂。它相对于天然食物更纯净、吸收更快、吸收率更高。但是同样因为其营养的单一性,不具有天然食物的复合营养,所以只能作为日常饮食的补充。

适宜是多少?

对于开始减脂后每天摄入的热量,应该不低于基础代谢的1.1倍。但是热量减少不要一步到位,应当循序渐进,从第一天开始,每天减少50大卡,直到目标热量。你的身材不是一样食物或者一顿饭就能决定或者改变的,计划好你每天的热量和营养分布才是你真正应该考虑的。

将您现有体重乘以22。如,您的体重为55公斤,那么您每天所需的能量约为1210千卡,即使再低,也不能低于800~1000千卡。

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另一方面要循序渐进,慢慢使摄取的低能量与机体的代谢相适应。

下面再给大家科普一些新陈代谢的减肥知识

也就是说,不能立即将每天的能量摄取量降到1000~1200千卡左右,而是要按照相互适应的规律,慢慢调低能量摄取量,使机体不会作出调低基础代谢的决定。

一、基础代谢是人体在基础状态下的能量代谢,而单位时间内的基础代谢,成为基础代谢率。

一般建议,在现有食物与能量摄取的情况下,以每周减500克的速度,逐步减少能量的摄取,到适宜量即止。

成年人能量需求取决于三个因素:基础代谢率、饮食生热作用和身体活动。

调查结果表明,每日能量摄取量低于1200千卡时,会使基础代谢下降的幅度达45%。

基础代谢是指人体在清醒、静卧、空腹和摄氏20度的环境条件下的能量代谢,基础代谢率是单位时间内维持最基本的生命活动所消耗的最低限度的能量,这种能量消耗是相当恒定的。

4 进食蛋白质食物有助减肥

二、基础代谢率占总能量消耗的最大比例

有些人越减越肥,并不是节食不当,而是偏食。

基础代谢率占了总能量消耗的最大比例,大约为每日能量消耗的60%-75%。它是维持身体正常功能,例如呼吸、心脏功能和体温调节所需要的能量值。增加基础代谢率的因素包括净组织的增加、年轻、体温异常、月经周期和甲亢腺机能亢进。降低基础代谢率的因素包括低热量的摄取、净组织的流失与甲状腺机能不足。除此之外,代谢功能在遗传方面的差异可达到10%-20%(这也是为什么而有的人吃不胖的原因之一)。

许多恐惧肥胖的朋友,怕吃自以为会引起发胖的食物,如含有丰富蛋白质的肉、奶、蛋等。

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而研究结果表明,摄入足够的蛋白质,可以维持机体的能量代谢,帮助机体减肥。

三、对能量代谢产生影响的因素

原因是,蛋白质吃下去后,会让身体的能量消耗增加。

1 肌肉运动

进食含脂肪为主食物所消耗的能量为4%~5%;进食含碳水化合物为主食物所消耗的能量为5%~6%;而进食以蛋白质为主食物时所消耗的能量则为30%。

肌肉运动对能量代谢的影响非常显著。肌肉运动的程度称之为肌肉工作的强度,也就是通常所说的劳动强度或者体力活动。劳动强度与耗氧量成正比,因此能量代谢值可作为评价劳动强度的指标。

再则,蛋白质的主要成分是氨基酸,是以肽键结合起来的,与以碳键结合起来的脂肪和碳水化合物相比,蛋白质较难消化分解,因此,机体需要消耗更多的能量来消化吸收它。

2 精神活动

此外,摄入足够的蛋白质,还可以确保并构造肌肉重量。一般说来,肌肉比重越大,基础代谢也越高。

机体的精神活动处于紧张状态时,如烦恼、恐惧或强烈的情绪激动等均能引起无意识的骨骼肌的紧张性增强和促进代谢的内分泌激素如肾上腺素释放增多,从而使能量代谢率提高。

因此,在进行减肥时,一般提倡的膳食,宜为高蛋白质、低脂肪、低碳水化合物的膳食。

3 食物的特殊动力作用

5 B族维生素帮助能量代谢

食物特殊动力作用即指因为摄食过程引起的热能消耗。实验证明摄食可使热量代谢增高。各种营养物质的食物特殊动力作用有所不同,摄入糖时耗热量相当于糖本身所产热量的5%-6%,脂肪为4%-5%,蛋白质为30%左右。我国一般膳食的食物特殊动力作用的热能消耗,为膳食热量的10%左右。

肉、奶、蛋等食物中,还含有丰富的B族维生素,这些维生素中,维生素B1、维生素B2、烟酸都参加了机体的能量代谢。

4 环境温度

如果膳食中缺乏维生素B1,人体就无法顺利地将葡萄糖转为能量;而机体能量物质要转变为能量,必须要有维生素B2、烟酸的参与。

人体安静时能量代谢在20-30℃的环境中最为稳定。当环境温度低于20时,代谢率即开始增加,当环境降为10℃一下,能量代谢便显著增加,主要是由于寒冷刺激反射引起肌肉紧张度增加所致。当环境温度为30-45℃时,能量代谢也会增加,这是由于体内酶的活性增加,化学反应速度加快,发汗机能旺盛及循环、呼吸机能增强的缘故。

因此,在减肥过程中,尽管要限制食物摄取,但维生素的摄取可不能限制!

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总的原则是:要保持理想体重,应该坚持均衡饮食。

TIPS4:对基础代谢率产生影响的因素

6 吃早餐可以轻松减肥

1 体型

很多人减肥时,不吃正餐,而是时不时地吃点小零食,自以为美了口福,又避免进食了过多的热量。

一般来说,体重相近的普通人中,瘦高的人与矮胖的人相比,前者的基础代谢率高于后者,这跟人体中瘦体质所占比例有关,较多的脂肪组织在代谢中相对耗热量低于瘦体质。

而研究结果显示:每日吃3餐的人,比不吃正餐的人多消耗10%的热量。这是因为人在每次进餐时,其新陈代谢会加速,增加了能量的消耗。

2 年龄

还有很多人不吃早餐。

在人的一生中,婴幼儿阶段是整个代谢最活跃的阶段,其中包括基础代谢率,初生婴幼儿生长发育快,基础代谢率高。随着年龄的增长基础代谢率逐渐下降,成年以后基础代谢率每隔10年约降低2%。一般成人比儿童明显低,老年人又低于成年人。

研究人员发现,吃早餐的人比不吃早餐的人更容易减少体重。

3 性别

这是因为人在睡觉的时候,身体的新陈代谢会减慢,只有在再次进食时,它才会回升。如果你跳过早餐不吃,身体消耗能量的能力在午餐前都无法达到正常水平。

实际测定表明,在同一年龄、同一表面积的情况下,女性基础代谢率低于男性。通常情况下,女性比男性基础代谢率约低5%-10%,甚至在相同身高体重的情况下也是如此。因为女性的瘦体质所占比例低于男性,妇女孕期基础代谢率明显增加,其增加率可达28%左右,与胎盘、子宫、胎儿发育、呼吸、心脏耗热增加有关。

因此,新的一天最好从一顿拥有300~400千卡能量的早餐开始,它能立刻把您的新陈代谢带入工作状态。

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7 熬夜会降低基础代谢

4 激素

很多人以为熬夜耗能,利于减肥,真的如此吗?

激素对细胞的代谢及调节都有很大影响。许多腺体分泌的激素对细胞代谢其调节作用,如甲状腺、肾上腺等。当甲状腺功能亢进可使基础代谢率明显升高;相反,患粘液水肿时,基础代谢率低于正常水平。当肾上腺皮质和脑垂体的机能低下时,基础代谢率降低。也就是说,内分泌异常时可以影响基础代谢率。

美国、英国的研究人员研究发现,睡眠越少,越会引起肥胖。原因是

5 气温

没有充足睡眠的人,体内瘦素水平降低,导致食欲增加;睡眠不足的人,体内生长激素释放肽的水平增高,引起食欲大增。

炎热地带居民基础代谢率一般较低,一般热带居民比温带同类居民基础代谢率约低10%。繁殖,严寒地区基础代谢率比温度高10%。通常情况下,寒冷的冬季明显高于炎热的夏季。

睡眠不足,还会导致新陈代谢失调。因为睡眠期间,人体内会产生较多的激素,而这些激素直接作用于人的细胞,提高其能量代谢的能力。

6 体表面积

睡眠不足,也会使人体在白天处于抑制状态,体力活动减少,从而使人体全天的能量消耗降低。

基础代谢率的高低与体重并不成比例关系,而与体表面积基本成正比。因此,生理学上,通常用平方米体表面积为标准来衡量能量代谢率,这是比较合适的。

睡眠不足,还会使人处于亢奋状态,起初会出现消瘦;但长期睡眠不足,会促进机体摄取过高的能量,来弥补机体过度消耗的能量。

但也非睡眠时间越多越好,若每日睡眠超过8小时,也会使肥胖的风险增加。

多少合适?

每天7个小时睡眠,而且保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠,这样,器官才会有更好的代谢能力。

8 运动可提高基础代谢

基础代谢不高的朋友,可以通过运动来提高能量的代谢。

首先,正常人之所以能保持相对恒定的体重,主要是在能量平衡机制的调节下,合成与分解代谢相对平衡,而肥胖者的这种调节机能发生障碍,代谢发生了紊乱,合成代谢大于分解代谢。而加强运动,可以改善能量平衡机制的功能,促进脂肪、糖类的代谢,减少脂肪在体内的沉积。

再则,运动可提高基础代谢。运动增加肌肉组织,而肌肉组织比例高者,其基础代谢就高。

随着年龄的增长,人体的基础代谢率随之下降,但是如果进行力量训练,能使代谢率恢复到从前。

此外,运动可增加能量的消耗。因为运动主要依靠肌肉,而0.5千克的肌肉所消耗的能量是等量脂肪的9倍。

每周至少运动3次,每次30分钟,使心跳达到130次/分钟,就可以轻松达到减重的效果了。

简便易行的减肥方法有游泳、快走、慢跑、健身操、跳舞、爬山等。

(责任编辑:wat)

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